Aliments légers ou sans sucre ajouté, un bon choix?

Partout sur les étagères de nos épiceries, on retrouve des produits portant la mention « léger », « sans sucre » ou encore « sans gras ». Bien que les aliments légers ont été conçus, à la base, pour augmenter l’offre de produits alimentaires pour les personnes diabétiques, l’industrie a rapidement vu un intérêt à commercialiser ce type de produits auprès d’une plus large clientèle. En effet, ils sont de plus en plus prisés par monsieur et madame tout le monde qui souhaite perdre du poids, éviter le sucre ou tente de contrôler ses calories. S’agit-il d’une alternative intéressante aux produits réguliers ? Ça dépend !

La mise en garde de l’OMS sur les édulcorants alimentaires

En 2023, l’OMS a publié un rapport appuyant une mise en garde sur les édulcorants alimentaires. On peut lire sur le site Web de l’ONU L’OMS recommande d’éviter les édulcorants non sucrés pour perdre du poids. Ces nouvelles lignes directrices sont le résultat d’une revue systématique des données probantes disponibles dans la littérature scientifique. On fait état d’une absence d’effet bénéfique à long terme sur les mesures de l’adiposité chez les adultes ou les enfants et a mis en évidence et certains effets indésirables potentiels d’une utilisation à long terme. Évidemment, le dégré d’évidence est plutôt faible. On parle d’association et non de relation de causalité.

Un sentiment de fausse sécurité

L’industrie arrive à offrir des produits réduits en sucre et en matières grasses tout en conservant (ou presque) la texture et le goût original. Magie ? Au contraire ! Pour remplacer le gras en moins, on y ajoute parfois une plus grande quantité de sucre, de sorte que le produit final ne contient pas nécessairement moins de calories que le produit régulier. En effet, l’appellation « léger » signifie qu’un produit contient moins de calories ou de gras que le produit original. Par exemple, on pourrait lire sur un contenant de crème glacée « contient 50 % moins de gras que notre version régulière ». Dans un cas comme celui-ci, le produit en question pourrait contenir la même quantité de calories et davantage de sucres que la version régulière. De plus, consommer des produits légers peut créer un sentiment de fausse sécurité qui nous amène parfois à augmenter nos portions ou à compenser plus tard dans la journée. Il est facile de se dire « Je peux m’en permettre plus, car il est léger ». On finit bien souvent par consommer autant, voire plus de calories que si on avait choisi un yogourt régulier et c’est bien moins satisfaisant.

Additifs alimentaires et édulcorants artificiels

Des additifs alimentaires peuvent également être ajoutés à la version légère pour conserver un produit final similaire à la version régulière. On voit alors la liste d’ingrédients se complexifier. Dans le cas du yogourt 0 % à 35 calories, des gommes ou des pectines sont ajoutées et le sucre est remplacé par ce qu’on appelle un édulcorant alimentaire artificiel. Ces substituts du sucre entretiennent l’envie du goût sucré et peuvent même entrainer une sensation de faim créée par l’absence de sucre dans un aliment au goût pourtant bien sucré. Tromper nos papilles pourrait donc inciter notre corps à demander le sucre qu’il s’attendait à recevoir. Ces ingrédients ont aussi un pouvoir sucrant jusqu’à 600 fois plus élevé que le sucre, donc même en fin de liste d’ingrédients, leur pouvoir sucrant habitue nos papilles à une intensité de goût bien plus élevée que le vrai sucre.

Voici une liste des principaux édulcorants alimentaires qu’on retrouve dans nos aliments ou sous forme du substitut du sucre :

• Stévia ou glycoside de steviol
• Rebaudioside M, un dérivé de la Stevia.
• Érythritol
• Xylitol
• Fruit du moine
• Aspartame
• Sucralose
• Saccharine
• Acésulfame-K
• Cyclamate
• Sorbitol
• Mannitol

Consommer des produits légers n’est pas toujours un bon choix et va à l’encontre du premier rôle de l’alimentation, qui est de nourrir notre corps et lui fournir l’énergie dont il a besoin. À long terme, privilégier ce type d’aliments et contrôler ses calories nous amène à nous déconnecter des signaux que notre corps nous envoie et peut favoriser le développement d’une relation malsaine avec la nourriture. Et si nous misons sur le plaisir de manger des aliments savoureux plutôt que sur la restriction ? Vous verrez, vous serez plus satisfaits et il sera plus facile de savoir quand vous arrêtez de manger.

Références et ressources

Organisation mondiale de la Santé (2023). Utilisation d’édulcorants sans sucre: résumé de la ligne directrice de l’OMS.

Outil d’étiquetage de l’industrie, Allégation relative à la teneur nutritive. Agence canadienne d’inspection des aliments.

Christina Blais. La chimie des desserts, tout comprendre pour mieux les réussir. Les éditions La Presse, 2007.