L’alimentation en pleine conscience comme outil d’intervention en nutrition

Lorsqu’on évoque l’alimentation en pleine conscience, c’est souvent pour parler de l’importance de manger avec nos sens, ou encore pour nous encourager à prendre conscience de nos habitudes alimentaires comme on en fait mention dans le Guide alimentaire canadien. Récemment, en discutant avec une collègue, je me disais que ce n’est pas si évident que ça, comment j’utilise l’alimentation en pleine conscience de ma pratique clinique ? Pour cet article, je vous présente de quelles façons l’alimentation en pleine conscience s’intègre à différentes interventions nutritionnelles pour vous permettre d’améliorer vos choix et vos comportements alimentaires en fonction de vos besoins, sans privation. 

La pleine conscience dans notre assiette

De façon générale, la pleine conscience nous permet de reconnaître nos automatismes, d’apaiser la culpabilité par une plus grande acceptation et moins de jugements. Selon le cas, elle permet de retrouver confiance en nos signaux corporels comme la faim et la satiété. C’est une approche bienveillante qui permet de s’observer avec curiosité, ralentir, se déposer, et mieux comprendre ce que notre corps cherche à nous dire. 

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Bien sûr, certaines personnes consultent spécifiquement pour apprendre à manger plus consciemment. La majorité de mes clients arrivent néanmoins avec d’autres préoccupations : hyperphagie boulimique, anorexie, troubles digestifs, préoccupations liées au poids, relation troublée avec la nourriture, maladie chronique, cholestérol élevé ou encore une volonté d’améliorer leurs habitudes alimentaires en prévention. Dans chacun de ces contextes, l’alimentation en pleine conscience devient un outil d’intervention précieux. Bien qu’elle ne remplace pas l’intervention nutritionnelle classique, elle est utilisée de façon complémentaire, offrant un cadre basé sur l’observation, l’écoute et le non-jugement.

Hyperphagie boulimique, alimentation émotionnelle ou excès alimentaires

C’est chez les personnes qui vivent avec l’hyperphagie boulimique (binge eating disorder) ou des excès alimentaires que l’alimentation en pleine conscience est la plus étudiée scientifiquement. On va aussi inclure ici l’alimentation émotionnelle (emotional eating) et les comportements d’excès alimentaires même sans diagnostic formel. 

L’alimentation en pleine conscience propose de ralentir, de se reconnecter à soi, d’observer nos sensations et de reconnaitre les déclencheurs de comportements automatiques de manger ou d’excès alimentaires. Par exemple, je pourrais observer que j’ai souvent une envie impulsive de manger après une discussion tendue au travail, même en l’absence de faim. Influencé par la culture des diètes — on l’est tous à certains niveaux —, mon premier réflexe serait de me culpabiliser, de me dire que je manque de volonté, et de tenter de mieux contrôler mes envies incontrôlables de manger. 

Or, manger en pleine conscience nous amène ailleurs complètement. En observant mon comportement avec curiosité, sans me juger, je me permets de prendre un pas de recul face à la situation. Cet espace me permet de faire preuve d’autocompassion, de reconnaitre mon émotion et d’accepter que manger soit une stratégie d’adaptation qui m’apporte temporairement du réconfort. Je pourrais aussi reconnaitre que manger compulsivement est un moyen d’évitement, pour cesser de ressentir ces émotions inconfortables.

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Manger en pleine conscience nous permet d’interrompre nos réactions automatiques, faire un choix qui nous semble aligné avec nos intentions, accepter de nous tromper, apprendre, recommencer. C’est travailler avec son corps, mieux le comprendre plutôt que de chercher à tout contrôler.

Préoccupation à l’égard du poids 

Lorsque le poids devient une préoccupation importante, nos pensées riment souvent avec restrictions et notre relation avec les aliments s’en trouve souvent affectée. Cela peut se manifester par des envies fréquentes de manger en l’absence de faim, de la culpabilité ou encore par l’alternance entre contrôle et perte de contrôle. Je ne suis pas contre la perte de poids. Une approche anti-régime comme l’alimentation en pleine conscience est même un outil précieux dans l’intervention.

Plutôt que de proposer des restrictions (calcul de calories, contrôle des portions, règles alimentaires), elle aide à mettre en lumière les comportements qui nous amènent à manger au-delà de nos besoins. Cette approche nous invite à les observer avec curiosité. Par exemple, plutôt que de terminer systématiquement notre assiette, on peut faire le choix de continuer parce qu’on en a envie, ou cesser parce que les aliments ont moins bon goût. Manger en pleine conscience permet d’introduire plus de choix et de liberté dans son rapport à la nourriture sans être un free-for-all. 

J’ajoute que pour toute démarche de perte de poids, l’alimentation en pleine conscience propose de déplacer l’attention du chiffre sur la balance (contrôle externe) vers ce que l’on peut ressentir et observer suite à l’expérience vécue. On pourrait noter un meilleur niveau d’énergie, un meilleur sommeil, une plénitude confortable après les repas qui nous permet de nous sentir mieux dans nos activités. Finalement, se reconnecter à soi, manger en fonction de ses besoins réels, évite l’adaptation du métabolisme de base que notre corps subit avec des régimes restrictifs. On ne parle pas de contrôle du poids, mais de retrouver son poids naturel : un poids où le corps tend à se stabiliser lorsqu’il est nourri dans le respect de ses besoins.

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Troubles digestifs

Les troubles digestifs, comme le syndrome du colon irritable (SCI), sont souvent aggravés lorsqu’on mange vite, stressé ou sur le pilote automatique. La pleine conscience propose de ralentir et de revenir dans l’instant présent, ce qui aide à réduire le niveau de stress global et favorise une digestion plus confortable. Si l’alimentation faible en FODMAP est l’une des interventions nutritionnelles les plus répandues pour traiter les symptômes de SCI, j’aime enrober mes recommandations avec l’alimentation en pleine conscience ici aussi.

Plutôt que de chercher uniquement à éliminer des aliments, puis les réintroduire, on apprend à observer : « Quand je mange rapidement des pâtes, j’ai plus de ballonnements que lorsque je prends le temps de les savourer ». Les pâtes pourraient aussi entrainer des ballonnements, peut importe le rythme auquel je les mange si j’ai une intolérance marquée aux fructanes du blé. Ces observations deviennent des repères précieux pour mieux comprendre et apaiser ses symptômes digestifs sans s’imposer des restrictions inutiles. 

Problématiques de santé

Que vous viviez avec du diabète, une maladie cardiovasculaire, ou une autre problématique de santé chronique, c’est aussi possible de manger consciemment. Pour une personne vivant avec le diabète, par exemple, c’est possible d’observer avec curiosité comment certains aliments influencent sa glycémie, sans tomber dans le jugement ou la culpabilité. Plutôt que de se dire « je n’ai pas le droit de manger ça », je peux observer les effets sur mon ressenti comme les symptômes d’hyperglycémie lorsque je mange du sucre en trop grande quantité. Je choisis avec soin les moments ou je vais choisir de manger un dessert, j’adapte la quantité au contexte, à ma tolérance et je prends le temps de savourer et d’honorer chaque bouchée sans culpabilité. Je sais que j’aurai d’autres occasions d’en manger. 

De la même façon, une personne ayant un cholestérol élevé ou une maladie cardiovasculaire peut apprendre à concilier ses préférences alimentaires tout en ayant à cœur sa santé cardiovasculaire. Savourer un pain riche en fibres qui correspond à la fois à mes préférences alimentaires me permet de manger avec plaisir tout en observant que j’ai moins de fringales dans la journée et que ma sensation de satiété est prolongée. Je ne mange pas mon pain juste parce que les fibres c’est bon pour la santé ou parce que ma nutritionniste me l’a dit 😉. 

De façon plus globale, manger en pleine conscience nous permet d’améliorer ses habitudes alimentaires sans passer par une catégorisation des aliments comme étant « bon » ou « mauvais ». Elle nous invite plutôt à observer les impacts de nos choix et de nos comportements sans nous juger. Il devient alors plus naturel de faire certains choix en observant les bienfaits qui y sont associés sans avoir à faire d’effort de contrôle difficile à maintenir pour y arriver. 

Une presque exception : les troubles alimentaires restrictifs

Dans les cas de boulimie, d’anorexie ou d’orthorexie, les signaux de faim et de satiété sont souvent brouillés par la restriction, donc ne peuvent pas être utilisés comme des repères internes pour savoir quand manger et quand s’arrêter en début de démarche. Je répète d’ailleurs souvent à mes clients : ce n’est pas parce que tu n’as pas faim que ton corps n’en a pas besoin. Les symptômes digestifs sont également normaux en processus de réalimentation et ce n’est pas le corps qui nous dit que ce qu’on mange ne fonctionne pas pour nous. 

Ici, c’est la pleine conscience qui est appliquée surtout au niveau des pensées. Elle aide à reconnaitre les messages rigides ou critiques comme « tu ne devrais pas manger ça », « tu as déjà trop mangé » et à les observer comme des pensées parmi d’autres, sans s’y accrocher, sans y accorder de l’importance. Avec la pratique, il devient possible de distinguer les pensées issues du trouble alimentaire des pensées plus rationnelles ou bienveillantes. Par exemple, se dire « mon corps a besoin de cette collation même si une partie de moi résiste » et choisir de nourrir cette pensée plutôt que la voix de la restriction.

Le mot de la fin !

Quel que soit votre besoin de consultation, la pleine conscience redonne le pouvoir de choisir, et permet de trouver un équilibre durable entre santé, plaisir et bien-être. C’est une approche positive et bienveillante qui peut s’intégrer à de nombreuses interventions nutritionnelles.

En choisissant une nutritionniste de notre (future) équipe, vous choisissez une approche. Vous vous offrez un accompagnement pour faire des choix alignés avec vos besoins et vos valeurs avec plus d’écoute et moins de jugement. Découvrir les services de consultations.

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Références

Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eating disorders, 19(1), 49-61.

Miller, C. K., Kristeller, J. L., Headings, A., & Nagaraja, H. (2014). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education & Behavior, 41(2), 145-154.

Practicing Mindfulness while Managing a Chronic Condition, Food for Thought, TCME.