Wrap au tempeh grillé
Connais-tu le tempeh ? C’est souvent une protéine végétale qu’on hésite à intégrer à notre alimentation, car on ne sais pas toujours comment l’apprêter pour que ça goûte bon. Avec cette recette toute simple, je t’explique une façon rapide d’y parvenir avec un résultat tout simplement délicieux (en tout cas c’est ce que mon chum m’a dit!)
Wrap au tempeh grillé
Ingrédients
- 1 bloc de tempeh surgelé
- 4 tortillas de blé entier
- Quelques feuilles de laitue
- Légumes grillés au choix carottes courgettes, oignons, etc.
- 1 gousse d’ail hachée finement
- 2 c. à soupe de sauce soya
- 2 c. à soupe de beurre d’arachide
- 1 c. à soupe de mélasse
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 c. à thé d’huile de sésame grillé
- 1 c. à thé de Sambal Oelek ou de piments broyés
- Une pincée de poivre
Préparation
- Placer le tempeh surgelé dans une casserole. Recouvrir d’eau ou de bouillon de légumes, amener à ébullition et laisser cuire 5 à 10 minutes. Si votre tempeh est décongelé, cette étape est facultative. Faire bouillir le tempeh avant de l’apprêter adoucit son goût plus prononcé et lui permet de mieux absorber la marinade par la suite.
- Placer le tempeh sur une planche à découper et le couper en cube ou en lanières.
- Dans une poêle antiadhésive, amener le tempeh et la marinade à ébullition et laisser cuire jusqu’à ce que la marinade soit entièrement absorbée (environ 5 minutes). Poursuivre la cuisson à haute température pour faire griller le tempeh en y ajoutant un peu d’huile végétale au besoin.
- Couper les légumes choisis en lanières. Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les légumes jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé, mais encore croquant.
- Dans un grand pain tortilla, placer la laitue, les légumes grillés et le tempeh. Garnir de fromage, d’oignons vert ou autres garnitures au choix. Pour un wrap encore meilleur, utiliser un grille-panini pour le griller quelques minutes avant de le servir.
Notes
Pour simplifier la marinade, utiliser 60 ml de sauce Hoisin du commerce et ajouter un peu d’eau au besoin. Le tempeh se conserve 1 semaine au réfrigérateur.
Dernière mise à jour — 5 décembre 2025
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Commentaires
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Bonjour je voudrais savoir si la recette Wrap au tempeh grillé peut causer des intolérances au niveau digestif, intestins (gaz ou diarrhée). Car je fais du reflux biliaire et des diverticules
Merci-
Bonjour Louise, il ne devrait pas y avoir de problème avec le tempeh. Je peux vous conseiller de débuter par une plus petite quantité pour débuter.
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Bonjour Caroline j’ai fait cette recette pour souper ce soir. J’ai bien aimé.
Comme c’est 4 portions et que je suis seule à manger ça je me demande si ça se congèle.
Je vais en faire congelé. Si ça ne fonctionne pas la prochaine fois je vais faire 1/2 recette. P.S. Je vais attendre votre réponse avant au cas ou vous auriez essayé. Merci-
Bonjour Pierrette, bien-sûr, ça se congèle!
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Moi, c’est Caroline Cloutier !
Je suis diététiste-nutritionniste depuis près de 10 ans et j’aide les gens à manger librement. Ici, je vous partage des réflexions bienveillantes et mes inspirations gourmandes pour vous aider à manger, sans casse-tête, sans culpabilité.
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