Pourquoi j’ai des rages de sucre ? Comprendre les causes pour retrouver la sérénité.

« C’est la dernière fois que ça m’arrive. Demain, je recommence à faire attention. »

Si cette phrase tourne en boucle dans vos pensées après avoir succombé à une rage de sucre, vous n’êtes pas seule. En tant que nutritionniste, mes clients me parlent souvent de cette impression que ce n’est pas normal de toujours avoir envie de manger du sucre.

Pourtant, avoir envie d’aliments spécifiques, même sucrés, est tout à fait normal. Cela devient un problème lorsque ces envies génèrent une souffrance marquée. C’est souvent le cas avec les aliments qu’on perçoit comme « mauvais », qu’on aimerait éviter ou manger avec modération. Lorsqu’on tente alors d’agir sur nos rages par le contrôle, l’envie s’intensifie et peut devenir obsessive. C’est là que s’installent la culpabilité, le fameux sentiment de manquer de volonté et cette honte qui pousse parfois à se cacher pour manger.

Qu’est-ce qu’on doit faire alors si, plus on résiste, plus nos envies persistent ? La solution n’est bien évidemment pas de manger tout ce qu’on veut simplement parce qu’on a le droit, mais plutôt de comprendre ce qui se cache derrière ces envies irrépressibles de manger. Pour cet article, je vous aide à comprendre les facteurs qui contribuent aux rages de sucre pour vous permettre de retrouver la sérénité.

Identifier le type de désinhibition

Avant d’explorer les causes, il est essentiel de mettre des mots justes sur ce que vous vivez. Pourquoi ? Parce qu’on n’interviendra pas sur une simple envie de la même manière qu’un trouble d’accès hyperphagique.

Avec tout ce qu’on peut lire et entendre dans les médias, on en vient à croire qu’on devrait éviter le sucre et qu’avoir envie d’en manger est un signe de faiblesse. Évidemment, c’est faux. Tous les aliments ont une place dans notre alimentation. C’est d’ailleurs plus souvent le sentiment de privation qui mène à la désinhibition, c’est-à-dire le moment où les mécanismes de contrôle alimentaire habituels lâchent (Polivy & Herman, 1985). Un peu comme si vous reteniez un ballon sous l’eau, puis que soudainement, vous le lâchiez. Vous avez compris ce qui arrivait au ballon ici.

Dans la littérature scientifique, on présente la désinhibition sur un continuum, allant de la surconsommation hédonique — la consommation d’une grande quantité de nourriture, sans sentiment de perte de contrôle ni souffrance marquée — à la crise de boulimie objective (Fairburn 2008).

L’excès subjectif

On va parler d’excès subjectif (crise de boulimie subjective) lorsque la quantité est perçue comme excessive, sans l’être réellement. Par exemple, vous vous permettez deux biscuits, mais l’envie persiste et vous en mangez deux de plus. D’un point de vue objectif, la quantité est normale, mais le sentiment de perte de contrôle, lui, est bien réel. Cela peut vous amener à croire que vous avez « tout gâché » et c’est souvent ce qui fait basculer vers un excès réel.

L’excès objectif

La crise de boulimie objective (ou accès hyperphagique), c’est l’absorption d’une grande quantité de nourriture en peu de temps, avec une détresse marquée et l’impression de ne plus pouvoir s’arrêter. C’est le niveau le plus élevé de désinhibition. Même dans ce contexte, tenter de « contrôler » ses rages risque d’empirer la situation. Il devient alors nécessaire de comprendre les déclencheurs et d’aller chercher une aide externe. J’aborde d’ailleurs ce sujet plus en détail dans mon article sur l’hyperphagie boulimique.

Les 3 principales causes des rages de sucre

Comprendre ses comportements avec compassion et sans jugement est le premier pas vers la libération. Voici trois des principaux facteurs qui peuvent influencer vos envies irrépressibles de manger du sucre.

La restriction physique : les rages de sucre comme signal d’alarme

Si on attribue souvent ses rages à un manque de volonté, l’une des premières causes est purement biologique. Lorsque notre corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie ou qu’on lui coupe son carburant essentiel, les glucides, il cherche par tous les moyens à nous le communiquer. Votre cerveau reçoit alors un message d’urgence : « Énergie manquante ! ». Sa réponse ? Il ne vous demandera pas un brocoli. Il va déclencher une pulsion irrépressible pour du sucre, car c’est la source d’énergie la plus rapide à absorber. C’est un mécanisme de survie.

La restriction cognitive : le contrôle invisible

La restriction cognitive, c’est l’intention de contrôler son alimentation en fonction de règles externes plutôt que de ses besoins internes. C’est le fameux mode « je fais attention », notre police alimentaire intérieure.

Le simple fait de catégoriser un aliment comme « mauvais » génère un sentiment de privation. L’interdit étant plus attirant, l’envie de manger les aliments en question va augmenter. En vous donnant la permission inconditionnelle de manger, vous retirez au sucre son pouvoir obsessionnel. Le chocolat redevient simplement du chocolat.

La régulation des émotions : anesthésier ou réconforter

Nous ne mangeons pas uniquement pour nourrir notre corps ; nous mangeons aussi pour nourrir notre cœur. Je parle ici du besoin psychologique relié à l’alimentation : manger des aliments qu’on aime, qui nous procurent satisfaction, réconfort. Ça passe même par le sentiment de sécurité de savoir qu’on aura d’autres occasions d’en manger. 

Lorsqu’on mange en réponse à des émotions, ces dernières sont souvent le déclencheur, pas la cause. Sous l’emprise du stress, de la colère ou de la solitude, le contrôle rationnel cède sa place, mais ce qu’on ne voit pas, ici c’est l’emprise de la restriction cognitive sur notre comportement alimentaires. Le sucre offre alors un soulagement immédiat. Mais ce soulagement est éphémère et vite remplacé par la culpabilité et la honte d’avoir « craqué ». Ce malaise renforce le besoin de s’apaiser à nouveau, créant un cycle qui se répète

Autres facteurs et pistes de solution

Au-delà de ces trois piliers, d’autres facteurs influencent vos rages de sucre : la fatigue, le stress, la recherche de dopamine ou les fluctuations hormonales associées au cycle menstruel. Si vous remarquez que vos rages sont cycliques, je vous invite à lire l’article Appétit et envies alimentaires avant les règles de ma collègue nutritionniste Céline Saloumi pour approfondir ce sujet et découvrir des stratégies adaptées pour vous aider.

Pistes de solutions : ce que la science en dit

Si le contrôle n’est pas la solution, une préoccupation demeure : « Caroline, si je m’écoute, je vais manger du sucre sans arrêt et prendre du poids. »

C’est une peur légitime, mais les études sur les approches anti-régime comme l’alimentation intuitive démontrent l’inverse : une réduction significative des comportements alimentaires de désinhibition et une meilleure santé globale (Linardon, Tylka, & Fuller‐Tyszkiewicz, 2021).

Une revue systématique (Clifford et al. (2015) souligne notament une diminution des épisodes de compulsions alimentaires, une diminution de la restriction et de la culpabilité alimentaires et une diminution du comportement de manger ses émotions. Je parle plus en détail de ce que l’alimentation rends possible dans mon article alimentation en pleine conscience : les fondements scientifiques.

Des fringales saines pour des aliments sucrés 

Vous aurez compris que se libérer des rages de sucre n’est pas l’intention ici, mais plutôt d’apprendre à faire une place à ces aliments et à notre besoin psychologique relié à l’alimentation. 

Une fringale saine, c’est une envie spécifique qui, lorsqu’on y fait place, procure de la satisfaction plutôt que de la culpabilité. Ça n’entraîne pas d’excès, puisqu’on sait qu’on pourra en manger à nouveau. Je l’ai dit, je le redis, il n’est pas anormal d’avoir des envies de manger des aliments spécifiques, même sucrés. Peu importe votre poids, votre condition de santé, vous avez le droit à cette sérénité. 

Même si c’est l’intention, passer d’un contrôle externe à l’écoute de soi demande du temps. Si vous avez l’impression que vos envies irrépressible de manger du sucre prennent trop de place et que vous aimeriez être accompagné dans ce cheminement, sachez que de l’aide existe.

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Références scientifiques

• Clifford, D., Ozier, A., Bundros, J., Moore, J., Kreiser, A., & Morris, M. N. (2015). Impact of non-diet approaches on attitudes, behaviors, and health outcomes: A systematic review. Journal of nutrition education and behavior, 47(2), 143-155.
• Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. Guilford Press.
• Hayes, S. C., Follette, V. M., & Linehan, M. (Eds.). (2004). Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition. Guilford Press.
• Linardon, J., Tylka, T. L., & Fuller‐Tyszkiewicz, M. (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta‐analysis. International Journal of Eating Disorders, 54(7), 1073-1098.
• Polivy, J., Coleman, J., & Herman, C. P. (2005). The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders, 38(4), 301-309.
• Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American psychologist, 40(2), 193.